Nie bądź Januszem siłowni! Ocal kręgosłup budując nadludzki „core”!

STABILNOŚĆ – CO OZNACZA, GDZIE JEJ SZUKAĆ?

 

Temat dość często pojawiający się ostatnio w internecie i innych mediach. Na szkoleniach słyszy się o tej modnej parze: stability i mobility. Generalnie większość zainteresowanych tematem osób, dość dobrze rozpatruje i rozumie pojęcie mobilności. Choć tak naprawdę o mobilności możemy mówić dopiero wtedy, gdy zrozumiemy czym tak naprawdę jest to "stability".

 

W odniesieniu do stabilności centralnej („core”), mi najbardziej podoba się definicja Billa Hartmana. Mówi on, że stabilnością możemy nazwać umiejętność przeciwdziałania niechcianemu ruchowi.

 

Warto w tym miejscu wspomnieć o koncepcji stworzonej przez Michaela Boyla i Greya Cooka, która nosi nazwę joint-by-joint. Jest to koncepcja, która mówi, że są rejony w naszym ciele, które mają być przede wszystkim mobilne, jak również takie, które mają pozostać stabilne. W dużym skrócie: staw skokowy ma być mobilny; kolano - stabilne, biodro - mobilne; odcinek lędźwiowy kręgosłupa - stabilny; odcinek piersiowy kręgosłupa - mobilny, łopatka – stabilna, staw ramienny – mobilny, łokieć – stabilny.

 

26 września 2018

ZROZUM SWÓJ KORPUS

 

Często miarą naszego wytrenowania, tudzież formy, jest tak zwana „krata na brzuchu”. Tylko czy aby na pewno jest to kwintesencja naszych potrzeb? Podejścia do treningu tej części ciała bywają bardzo różne. Ja sam jeszcze do niedawna mówiłem, że nie wykonuję ćwiczeń wzmacniających korpus, argumentując to w ten sposób: wiesz ile ja razy w tygodniu robię siady z przodu i z tyłu, martwe ciągi, „pushe” i „pulle”? W kontrofensywie zawsze miałem tych wszystkich, którzy skupiali się tylko na odmianach podporów (planków/desek), ćwiczeniach w klęku oraz na pracy oddechowej. A prawda leży oczywiście gdzieś pośrodku.

 

„Core” ma przede wszystkim przeciwdziałać niechcianym ruchom i transferować siłę pomiędzy nogami a rękami. Z naszego punktu widzenia mięśnie korpusu, które będą posiadać tę zdolność, mogą uchronić nasz aparat ruchowy przed poważnymi kontuzjami. 
ODCINEK LĘDŹWIOWY KRĘGOSŁUPA MA BYĆ STABILNY! To bardzo ważne. Co nie znaczy, że mamy pozbawić go naturalnej mobilności, którą w pewnych zakresach posiada, tylko o to, żeby mięśnie otaczające kręgosłup, miały odpowiednie, fizjologiczne zakresy, a jednoczenie w wyniku odpowiedniego tajmingu skurczu tych mięśni i utrzymania ich izometrycznego napięcia, były w stanie bez żadnych ruchów kompensacyjnych, wytrzymać transfer mocy pomiędzy kończynami.

 

Innymi słowy jest to stworzenie sytuacji, kiedy możliwy jest przepływ mocy z podłoża przez kończyny i kręgosłup, bez wycieków energii. Te wycieki energii są definiowane jako miejsca, w których nasze ciało nie jest w stanie ustabilizować danego rejonu. 

WIELKA TRÓJCA

 

Teraz należy się zastanowić, jakie elementy wdrożyć do naszego planu treningowego, aby mieć pewność, że niczego nie zabraknie i nasz korpus zawsze odrobi wszystkie lekcje.

 

1. Anty przeprosty

 

Jest to rodzaj ćwiczeń, gdzie aktywnie próbujemy przeciwdziałać przeprostowi (hiperlordozie) w odcinku lędźwiowym. Zgodnie z tym, co wiemy śledząc prace Stuarta McGilla, nie dość że nic nie wnosi w nasze życie robienie (już chyba nie tak bardzo modnych) brzuszków, to na dodatek ćwiczenie to może przynieść bardzo dużo szkody.

 

DLATEGO TRZEBA ZAPAMIĘTAĆ: JEDNĄ Z FUNKCJI PRZEDNIEJ TAŚMY ANATOMICZNEJ, JEST PRZEDE WSZYSTKIM PRZECIWDZIAŁANIE PRZEPROSTOM, A NIE GENEROWANIE ZGIĘCIA!

 

Przykłady ćwiczeń: plank i jego odmiany, martwy robak, wyciskanie w klęku (opór od tyłu).

 

2. Anty zgięcia boczne

 

Są to te wszystkie ćwiczenia, gdzie przeciwdziałamy zgięciom bocznym.

 

Przykłady ćwiczeń: wszystkie planki boczne i ich odmiany, spacer farmera (z ciężarem trzymanym tylko w jednej ręce, jak walizkę, we front racku lub nad głową) oraz wszystkie ćwiczenia, gdzie ciężar będzie trzymany tylko w jednej ręce.

 

3. Anty rotacje

 

Są to ćwiczenia, gdzie staramy się przeciwdziałać siłom rotacyjnym, działającym na odcinek lędźwiowy.

 

Przykłady ćwiczeń: Pallof presses, wszystkie odmiany chop-ów i liftów.

 

„CORE” TO NIE WSZYSTKO

 

Z holistycznego punktu widzenia, trzeba też pamiętać o elementach dodatkowych, które zawsze będą istotne, niezależnie jaki element treningu wykonujemy. Np. oddychanie torem brzusznym jest integralnie powiązane z umiejętnością utrzymania stabilności korpusu. Ale też pośladek, gdyż to jego aktywacja będzie często kluczem do sukcesu, albo brak aktywacji będzie powodem tego, że trening "core" będzie nieskuteczny, a wręcz będzie stwarzał problem bolesności odcinka lędźwiowego

 

 

 

 

– MARCIN HAJEK 

Nieobsługiwany format pliku

PAWEŁ

MARCIN

Inżynieria Fitnessu powstała, aby umożliwić każdemu dotarcie do najwyższej jakości informacji, które pomogą Wam w realizacji obranych celów. Zostań z nami i pomagaj w rozprzestrzenianiu się profesjonalnych praktyk i najlepszych idei treningowych.

KILKA SŁÓW O NAS

SOCIAL MEDIA

MENU

INFORMACJE

Copyright © 2018 Inżynieria Fitnessu